Весьма часто задаваемый вопрос. Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит. Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое - увеличение объема грудной клетки. Второе - развитие дельтовидных мышц для "раздвигания" крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.

Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер. Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс - горизонтальный. В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное - чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз. Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки - подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось - ребра не давали.

"Мышечная" сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в-основном, две группы мышц - дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит "шире", чем его приятель с менее развитыми дельтами. Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания. Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений. Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе Техника, а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы. От себя могу добавить (или повторить?), что дельта - мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна. И еще один совет от себя лично - удели побольше внимания заднему пучку дельтовидных, при хорошем его развитии люди, глядя на тебя, уже не будут сомневаться "спортсмен - не спортсмен?". А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе. Правило "не перекачай" для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа - очень изолированная, большим весом очень легко все испортить. Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.

Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания. Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить - "Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!". Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И - закономерный финал - покупка рубашек на два размера больше, завистливые взгляды мужчин в общественном транспорте, испуганно-восхищенные взгляды женщин и вопли детей на пляже: "Папа (мама, бабушка...), хочу быть таким!!!". Ну как, нравится перспектива? Нужно для этого всего-ничего: перекладина или блок для тяги сверху к груди, блок для тяги горизонтально к животу, примерно полгода времени и терпение (я вообще думаю, что в бодибилдинге терпение во всех программах должно стоять на первом месте).

Как, например, я тренирую спину, вернее - верхнюю ее часть. Я использую два упражнения - тяга вертикального блока сидя к груди и тяга горизонтального блока сидя к животу. Как это выполняется. Вертикальная тяга - садимся в станок, закрепляем коленки чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беремся за рукоятку широким хватом и тянем вниз. Тянем до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняем медленно и осмысленно, не бросаем вес. После того, как на этом снаряде мой рабочий вес дошел до 90 кг (на 10-12 раз), тягу вертикального блока я заменил подтягиваниями, разница ощутимая. Горизонтальная тяга - садимся в станок, беремся за рукоятку, хват узкий. Лучше, чтобы рукоятка позволяла браться хватом ладонями друг к другу. Спина прямая, не прогибаемся и не гнемся вперед. Хорошо, когда рядом есть зеркало. Тянем рукоятку горизонтально полу до пояса, дотянули, задержались на полсекунды, медленно отпускаем вес. Спину, повторю, сгибать не нужно, но вполне, на мой взгляд, допустимо движение лопаток вперед-назад. Это дает нагрузку на внутренние мышцы спины - ромбовидную и низ трапециевидной. Нагрузка, конечно, "размазывается", зато спина приобретает изрядную массивность.

По поводу тренировки спины могу заметить, что очень важно не ограничивать искусственно амплитуду движения. Мышцы спины "любят" большую амплитуду и хорошо на нее реагируют. Амплитуду движения визуально легко определить по величине угла, который проходит плечо при повороте в плечевом суставе или по величине пути, который проходит локоть. Поэтому подтягиваниям (тяге вертикального блока) до касания перекладины затылком я предпочитаю подтягивания до касания перекладины грудью, а тяге горизонтального блока сидя двумя руками к животу - тягу того же блока, но одной рукой в наклоне.

Вот, примерно, две направляющие, по которым идет расширение плеч. Еще говорят, что трапециевидные мышцы оптически сужают плечи, но ведь это - не повод для того, чтобы их не качать, правда?