Вторник, 25.07.2017, 07:30
 
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость спортзала · RSS
[ Новые сообщения · Зарегистрированые пользователи · Правила форума(читать всем!) · Поиск на Форуме · RSS ]


Страница 1 из 11
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренировки » КАПИТАН КРАНЧ - Руководство по укладке плиток брюшного пресс
КАПИТАН КРАНЧ - Руководство по укладке плиток брюшного пресс
Banderas_adminДата: Вторник, 24.06.2008, 11:12 | Сообщение # 1
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 55
Репутация: 50
Статус(off/on): Offline
"Captain Crunch" by Mike Francois. M&F, october 1995

Последнее время дни стали какими-то короткими - не хватает времени на любимые занятия, на чтение, например. Я балансирую между своими профессиональными заботами и поддержанием жесткого графика тренировок и питания. Это отнимает уйму времени, на теологию и историю почти ничего не остается. Сейчас я читаю Иоанна Павла Второго, не такое уж и быстрое чтение - теология требует полной собранности, а мои разъезды этому мешают. Тем не менее, немного времени среди дня мне удается выкроить - например перед сном. Мне вполне понятно, что с бодибилдингом это имеет мало общего, тут и говорить не о чем, но ведь хочется быть не просто профессиональным спортсменом, но отдельно взятым человеком - Майком Франсуа. По этой же причине я не живу, как многие, в Калифорнии.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ТЕЛО

Я начал заниматься бодибилдингом всего пять лет назад, до этого я занимался тяжелой атлетикой. Именно она научила меня уважать сильный брюшной пресс - как с функциональной точки зрения, так и с эстетической. Никогда нельзя недооценивать эту часть тела - это и незаменимый помощник при работе с большими весами, и сильная поддержка и стабилизатор в повседневной физической активности, и точка концентрации для выступлений на подиуме. Образно говоря, пресс увязывает все части тела в единое целое.

Тяжелые тренировки тяжелоатлета оставили мне в наследство очень сильный, но совершенно не проработанный пресс. Даже после того, как я начал заниматься бодибилдингом, результаты появились не сразу. В общем-то, я даже толком не знал, что мне нужно делать. Сначала все, что я делал, были кранчи (подъемы туловища к коленям из положения лежа), но они не придавали прессу массивности. Я попробовал делать это упражнение с 10-килограммовым блином - и дело пошло, заметно начала прибавляться мышечная масса.

Теперь у меня несколько иные цели, работаю я в-основном на качество, поэтому упражнения выполняются без отягощений. Когда-нибудь я закончу этот круг и начну все заново.
УКЛАДКА ПЛИТОК ПО МЕТОДУ МАЙКА

Начинающим я бы рекомендовал тренировать пресс два раза в неделю. Запомните простую истину: брюшной пресс, это такие же мышцы, что и все остальные. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать. Новичку важно почувствовать, как работает пресс и не давать включаться в движение многочисленным мышцам бедра. На тренировках нужно использовать и подъемы ног в висе, и подъемы туловища лежа (кранчи). Делать нужно два подхода по 10-20 повторений.

Когда ты сможешь выполнять 10 подъемов ног в висе, можешь считать себя атлетом среднего уровня подготовленности (в упражнениях на пресс, по крайней мере). На этом этапе в тренировки можно включить третье упражнение - на блочном тренажере. И количество повторений тут может быть уже побольше - работай в "болевой зоне".

Опытные атлеты прорабатывают все части брюшного пресса: верх и низ прямой мышцы живота, зубчатые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. на этом уровне ты должен знать и тщательно прорабатывать все свои слабые места. Вот что полезно помнить при тренировке пресса:

*Делай выдох - при сокращении мышцы, вдох - при расслаблении
*Изолируй пресс, не позволяй другим мышцам помогать ему в работе.
*Не напрягай понапрасну шею
*Когда делаешь кранчи, держи низ спины в соприкосновении с полом.
*Когда делаешь кранчи, держи руки скрещенными на груди, а не за головой
*Выполняй упражнения медленно и с полным контролем движения, сокращая мышцы сильно и до конца
*Никогда не используй инерцию, не раскачивайся, выполняя подъемы ног в висе.
*Перемежай тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений

Перед соревнованиями я тренирую пресс через день, в конце тренировки. Я перемежаю три набора упражнений, каждый из которых состоит из двух упражнений; выполняю три подхода.

В межсезонье я тренирую пресс каждую третью тренировку, выбирая одно упражнение из шести и никогда не делаю одно и то же упражнение две тренировки подряд. Упражнения выбираю исходя из текущих потребностей моего пресса.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Способы качания пресса => http://kachalka.ucoz.ua/forum/8-36-1

 
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренировки » КАПИТАН КРАНЧ - Руководство по укладке плиток брюшного пресс
Страница 1 из 11
Поиск:

Конструктор сайтов - uCoz