Воскресенье, 30.04.2017, 06:02
 
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость спортзала · RSS
[ Новые сообщения · Зарегистрированые пользователи · Правила форума(читать всем!) · Поиск на Форуме · RSS ]


Страница 1 из 11
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренинг » Плечи (Роботать на плечи в картинках)
Плечи
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 18:51 | Сообщение # 1
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
В этой теме обсуждаем роботу над грудью,правильность выполнения и ефективность упражнения.

Упражнения для развития плеч: классический жим-тренировка передних частей дельтовидных мышц.

В положении сидя или стоя возьмите штангу хватомсверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук.Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Опустите штангу вниз в исходное положение.

Прикрепления: 2965738.gif(7Kb) · 5472850.gif(7Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 23:27 | Сообщение # 2
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения для развития плеч: жим штанги из-за головы -тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Этот жим можно выполнять стоя или сидя.

Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов

Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.

Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад

Прикрепления: 9071922.gif(7Kb) · 3134759.gif(7Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 23:28 | Сообщение # 3
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения для развития плеч: подъемы рук через стороны в полжении стоя -развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.

Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).

Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.

В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя .

Прикрепления: 4351510.gif(6Kb) · 5085783.gif(6Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 23:29 | Сообщение # 4
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения для развития плеч: подъем гонтелей через стороны в наклоне -развитие задних головок дельтовидных мышц.

Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу.

Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи).

Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Прикрепления: 8136908.gif(5Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 23:30 | Сообщение # 5
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения для развития плеч: жим гантелей над головой-развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе.Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно(со штангой или двумя гантелями),из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п. , повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренинг » Плечи (Роботать на плечи в картинках)
Страница 1 из 11
Поиск:

Конструктор сайтов - uCoz