Пятница, 23.06.2017, 02:55
 
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость спортзала · RSS
[ Новые сообщения · Зарегистрированые пользователи · Правила форума(читать всем!) · Поиск на Форуме · RSS ]


Страница 1 из 11
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренинг » Спина (Робота на спину в картинках)
Спина
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 18:54 | Сообщение # 1
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
В этой теме обсуждаем роботу над спиной,правильность выполнения и ефективность упражнений.

Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя-развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами.

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.

Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.

Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без "обмана", без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. (В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.)

Прикрепления: 8172881.gif(9Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:44 | Сообщение # 2
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках-развитие трапециевидных мышц.

Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.

Прикрепления: 2835535.gif(8Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:45 | Сообщение # 3
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: подъем плеч с гантелями в опущенных руках-развитие трапециевидных мышц.

Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом.

Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь двигать только плечами.

Прикрепления: 7112697.gif(6Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:45 | Сообщение # 4
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком-расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире.

Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи.

Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.

В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прикрепления: 9424643.gif(7Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:46 | Сообщение # 5
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: верхние тяги на тренажере-расширение верхней части широчайших мышц.

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы. Данное упражнение, однако, не должно заменять подтягивании как стандартного упражнения для расширения верхней части широчайших мышц.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, и сядьте на сиденье, закрепив колени.

Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины.

Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Прикрепления: 0622890.gif(6Kb) · 3763011.gif(6Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:47 | Сообщение # 6
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: тяга штанги к поясу из положения наклона-добиться утолщения верхней части спины.

Это упражнение способствует также расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличивает плотность ее нижней части.

Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько дюймов, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней.

Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение.

После этого сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.

Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит вам сначала разогреть спину.

В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой "обман", но он должен быть минимальным.

Прикрепления: 6938932.gif(6Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:48 | Сообщение # 7
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне

И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Тонкости выполнения:
1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

7. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Прикрепления: 9709821.jpg(9Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:52 | Сообщение # 8
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения а спину: разгибание туловища-развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины.

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины.

Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Прикрепления: 0584848.gif(9Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Inkvizitor_adminДата: Воскресенье, 22.06.2008, 19:54 | Сообщение # 9
Администратор сайта
Группа: Администратор сайта
Сообщений: 49
Репутация: 4
Статус(off/on): Offline
Упражнения на спину: наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")-проработать нижнюю часть спины в изоляции.

Встаньте прямо, расстояние между ступнями несколько дюймов. Положите штангу на плечи за головой, как для приседаний.

Не сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), пока туловище не окажется параллельным полу.

На мгновение остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Прикрепления: 0783803.gif(8Kb)


Не беспокойся о том,что у тебя нет высокого чина.Беспокойся о том,достоин ли ты того,чтобы иметь высокий чин.
 
Форум по Бодибилдингу » Бодибилдинг-тренинг/питание/добавки/травмы/диеты и т.д » Тренинг » Спина (Робота на спину в картинках)
Страница 1 из 11
Поиск:

Конструктор сайтов - uCoz