Когда я только начинал заниматься (примерно в восьмом классе средней школы), в руки мне попал журнал, кажется "Спортивная жизнь России" с интересной методикой занятий для начинающих нулевого уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, как показал мой дальнейший опыт, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше месяца (двух, трех, полугода...) и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия по часу-полтора в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 12-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Со второй недели и до конца месяца - первый подход - на разогрев (12-15 повторений), остальные - работа в полную силу (крупные мышцы - 8-10 повторений, мелкие - 10-12). Перерыв между сетами - минута-полторы.
Комплекс выглядит следующим образом:

1.Жим штанги лежа средним хватом - 8-10 повторений. Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо, можно только хват поменять.
Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, примерно запомнили точки касания рук и грифа, от этих точек раздвигаем ладони на длину большого пальца и хватаемся. На самом деле, на "олимпийских" штангах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Если штанга будет стоять слишком низко - ее будет трудно снять, если слишком высоко - не снять вовсе. Схватили штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. В принципе, если опыта в жиме лежа у тебя нет никакого, то обратное движение можно начать и пораньше, сантиметров с пяти - десяти от груди, так ты быстрее научишься правильно проходить мертвую точку. Локти во время движения смотрят в стороны, почти перпендикулярно корпусу. Если прижимать локти к корпусу, нагрузка пойдет в основном на трицепсы, это нам сейчас не нужно.

2.Разводка гантелей лежа - 10-12 повторений. Изолирующее упражнение на большие грудные мышцы. Делать не обязательно, но желательно, все зависит от количества времени, отпущенного на тренировку. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на грудь" в разделе "Подробно".
Установили скамью под углом 30-40 градусов. Сели на нижний краешек и взяли в руки гантели. Легли спиной на скамью, вытянули руки вверх. Ладони внутрь, смотрят друг на друга. Это исходное положение. Разводим руки в стороны в вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой сустав. Руки полностью не выпрямляем, держим полусогнутыми, это снижает нагрузку на локти. Развели до упора, сводим обратно до и.п. Гантели движутся по правильным дугам с центром в плечевых суставах, локтями не помогаем. Распространенная ошибка - развели руки, потом согнули их в локтях и радостно жмем гантели вверх. Не нужно так делать разводку, вовсе это не разводка, это совсем другое упражнение - жим гантелей лежа.

3.Приседания со штангой на плечах - 8-10 повторений.
(Как вариант можно делать жим ногами. Это упражнение делается на специальном станке. Прекрасное упражнение, позволяет работать с большими весами).

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на квадрицепс" в разделе "Подробно", комментировать не буду.

По своему опыту могу добавить, что 90 процентов начинающих боятся и не делают присед (и я не делал в свое время) по следующим причинам:

"Начнет расти зад". Самое неправильное из опасений, и самое вредное для того, кто хочет с собой что-то сделать. Расти от приседа начнет все, что работает при приседе - квадрицепс (мышца, формирующая переднюю поверхность бедра), ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, даже голень. И расти начнет одновременно. Более того, считается, что присед, будучи базовым упражнением на ноги, способствует более быстрому набору мышечной массы верхней части тела. Ну никак не может получится, что от приседа у тебя разовьется массивный шарообразный зад на прежних тоненьких ножках. Как ни старайся - не получится. Даже если ты генетически к этому расположен, присед тебе не повредит. Предел массивности ягодиц гораздо ниже предела массивности мышц бедра, и если ты будешь настойчив, ты добьешься симметрии своей нижней части. В-общем, если ты хочешь построить торс, на который не стыдно посмотреть утром в зеркало, строить его, все-таки, нужно на хорошем фундаменте, чтобы в человеке (в твоем лице) все было прекрасно.

"Боюсь травмировать спину". Спину действительно можно травмировать, но только если она работает в неправильном положении. Спина должна быть прямая. Ни выгибать, ни прогибать спину нельзя. Выгибают спину (горбятся) обычно из-за того, что гриф лежит слишком высоко на плечах, практически на основании шеи. Причина - "больно класть ниже, давит на лопатки!". Следствие - почти постоянно согнутая спина и ущемление из-за этого межпозвоночных дисков. Чтобы легче было держать спину прямой, гриф должен лежать примерно на середине трапеции или чуть ниже. Если трапеция и задние пучки дельт еще малы и гриф больно давит на кости - подложи под него майку или обмотай его полотенцем, но выше штангу не сдвигай! Это мы проходили - некоторые товарищи сдвигали штангу чуть-ли не на середину спины, говорят на позвоночник нагрузки вообще никакой. Зато на плечевые суставы и руки - преизрядная. Тут уж сами выбирайте.

Еще вариант травмы - спина играет влево-вправо. Это на самом деле проходит довольно быстро, нужно только чтобы у вас за спиной кто-то постоял и покричал: "Не виляй задом!". Научиться себя контролировать довольно просто, нужно просто поделать присед с небольшим весом, чтобы почувствовать технику. К тому времени, когда появится техника, у тебя на спине нарастет какая-то масса, штанга будет лежать мягче, спина будет держать тверже, можно будет повышать веса, а там и результаты пойдут.

"Боюсь травмировать колени". Ну это сделать совсем уж непросто. Вот когда твой рабочий вес будет как твоих полтора-два, тогда и проблемы с коленями появятся, бинтовать нужно будет и т.д. А пока просто старайся соблюдать основные правила выполнения - ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, так, чтобы колени на всей траектории приседа смотрели в стороны. Колени вставая не сводить внутрь ни в коем случае! Приседать не до пола, проваливаясь вниз в конечной фазе движения, а до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Если провалишься, встать будет очень трудно.

Под пятками... Споры о том, нужно ли класть что-нибудь под пятки для приседа или нет, начались еще когда меня и в проекте не было, и не закончатся, наверное, никогда. Выбирать нужно самому, исходя из простого факта: чем выше пятка, тем ниже к коленке сдвигается акцент нагрузки на квадрицепс (и на коленный сустав, кстати!). Поэтому у Смит-машины (которая по идее предназначена для изолированной проработки нижних пучков квадрицепса) опорная платформа сильно наклонена вперед. Мне кажется, что, если уж ты выбрал присед для развития ног, не нужно ограничивать область его воздействия, поднимая пятки. Если ты занимаешься в правильной обуви, стопа во время приседа будет стоять на полу полностью, нигде не отрываясь. Нужно только следить за тем, чтобы стопа не заваливалась внутрь.

Очень подробное рассуждение на тему приседа дают нам Michаel Yessis и James Wright в своей статье "Познание приседа" в журнале Muscle&Fitness за апрель 1995-го года. Должен сказать, что собственные соображения по поводу приседа я написал до того, как взялся переводить эту статью, и очень порадовался многочисленным совпадениям...
Кроме того, может быть тебе будет интересно узнать, что пишет по поводу приседа Стюарт МакРоберт в своей книге "Думай"

4.Подтягивания до касания грудью, широкий хват - 8-10 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди, широкий хват. Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей широчайшей. Если на перекладину перебрался, блок используется только для разогрева и, может быть, для финального подхода, чтобы кровь разогнать.

5.Жим гантелей или штанги с груди сидя или стоя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".

6.Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделах "Техника" и "Подробно".

7.Разгибания рук на вертикальном блоке стоя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
8.Пресс лежа - до отказа.