КРЕАТИН – БОЛЬШЕ ЧЕМ ПИШЕВАЯ ДОБАВКА ДЛЯ СПОРТА. By Will Brink. (Author of Muscle Building Nutrition <http://www.musclebuildingnutrition.com/)
Хотя креатин предполагает множество пользы от применения, большинство людей думает об этом просто как о добавке, которая используется культуристами и другими атлетами, чтобы получить массу мышцы и увеличить силу.
Ничто не может быть дальше от правды как это мнение.
Солидные тома исследований, выявляют, что креатин, может иметь более широкие возможности для использования. Фактически, креатин изучающийся как добавка, реально может помочь с болезнями, повреждающими нервно-мышечную систему, такие как мышечная дистрофия. Недавнее исследование свидетельствует, что креатин может иметь терапевтическое применение в группах пожилых людей для того, чтобы облегчить изнуряющие синдромы, атрофию мышц, усталость, вращательную атрофию (тяжелое поражение глаза), болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и другие мозговые патологии. Несколько исследований показали, что креатин может снижать холестерин на 15%, и это применялось, чтобы исправить некоторые врожденные нарушения метаболизма, например у людей, с врожденным дефицитом фермента(ов), ответственного за продукцию креатина. Некоторые исследования показывают, что креатин может увеличить продукцию гормона роста.
Что такое креатин?
Креатин формируется в человеческом теле из аминокислот метионина, глицина и аргинина. Тело среднего человека содержит приблизительно 120 граммов креатина, запасенного как фосфат креатина. Некоторые пищевые продукты таких как говядина, сельдь и лосось, содержат довольно много креатина. Однако, человек должен был бы потребить фунты этих пищевых продуктов ежедневно, чтобы сравняться с количеством которое может быть получено из одной чайной ложки порошкового креатина.
Креатин непосредственно связан с аденозином-три-фосфатом(АТФ). АТФ синтезируется в электростанциях клеток - митохондриях. АТФ часто упоминается как "универсальная молекула энергии" используемый каждой ячейкой в наших телах. Увеличение окислительных реакций (иначе говоря рост энергозатрат) вместе с неспособностью клетки производить собственные молекулы энергии АТФ, является клеймом стареющей ячейки и отмечается при многих болезнях. Ключевые факторы в поддержании здоровья - способность:
(a) предотвращать митохондриальное повреждение ДНК, вызванное действием кислорода и;
( предотвращать хроническое снижение в синтезе АТФ, и восстанавливать уровень АТФ тела в целом.
Естественно, что поддержание состояния антиоксидантов и уровня АТФ является существенным в борьбе с процессом старения.
Интересно обратить внимание, что многие из самых многообещающих питательных веществ антистарения таких как CoQ10 (коэнзим-Q10), NAD, Карнитин и Липоевая кислота все задействованы, чтобы обслужить способности митохондрии произвести высокоэнергетические составы - АТФ и снизить окислительные реакции. Способность клетки выполнять специфическую работу непосредственно связана с уровнем АТФ и здоровьем митохондрий. Сердечная ткань, нейроны в мозгу и другие очень активные ткани очень чувствительны к этой связке. Даже минимальные изменения в АТФ могут иметь глубокие эффекты на способность тканей функционировать должным образом. Из всех добавок, доступных нам в настоящее время, креатин, кажется, наиболее эффективный для того, чтобы сохранять и поднимать уровень АТФ.
Как работает креатин?
Вкратце - креатин работает, чтобы помогать произвести энергию. Когда АТФ теряет фосфорнокислую молекулу и становится дифосфатом аденозина, она должна быть преобразована назад к АТФ, чтобы произвести энергию вновь. Креатин запасен в человеческом теле как фосфат креатина, также называемый фосфокреатин. Когда АТФ исчерпана, она может перезарядиться с помощью фосфата креатина. То есть фосфат креатина жертвует фосфорнокислую молекулу дифосфату аденозина, делая его вновь полноценной АТФ. Увеличенный пул фосфат креатина означает быстрейшее и бОльшую перезарядку АТФ, что означает, что может выполняться больше работы. Это – причина, механизм, почему креатин был настолько успешен для атлетов. Для кратковременных взрывных спортивных состязаний, таких как спринт, подъема веса и других анаэробных усилий, где сильно задействуется АТФ - используемая система энергии.
До настоящего времени, исследование показало, что прием креатина может увеличить полный пул фосфата креатина, что ведет к большему генерированию энергии для анаэробных форм упражнений, таких как бодибилдинг и спринт. Другие эффекты креатина могут быть представлены в увеличении белкового синтеза и увеличении гидратации ячейки.
Применение креатина имело недостоверные результаты в повышении результатов на спортивных состязаниях требующих выносливости, таких как плавание, гребя и марафоны, при этом некоторые исследования не выявили никаких положительных эффектов на повышение у атлетов выносливости. Действительно ли это неудача креатина, чтобы улучшить деятельность атлетов в плане выносливости, была следствием характера спорта, или качество исследований были недостаточны - все это еще обсуждается.
Креатин может быть использован в форме моногидрата креатина, цитрата креатина, фосфата креатина, хелата магния креатина и даже жидких версий этих веществ. При этом, подавляющее большинство исследований показывающих что креатин, имеющий положительные эффекты на заболевания, массу мышцы и результаты в спорте описано на моногидрате креатина. Моногидрат креатина усваивается более чем на 90 %.
Что дальше? - Обзор наиболее интересного и многообещающего исследования с использованием креатина.
Креатин и нервно-мышечные болезни
Одна из самых многообещающих областей исследования применения креатина - его эффект на нервно-мышечные болезни такие как мышечная дистрофия. В одном исследовании оценена безопасность и эффективность моногидрата креатина при использовании у пациентов с различным типом мышечных дистрофий. Тридцать шесть пациентов (12 пациентов с facioscapulohumeral дистрофией, 10 пациентов с дистрофией Бекера, 8 пациентов с дистрофией Дюшена и 6 пациентов с sarcoglycan-дефицитной мышечная дистрофией тазового пояса) были рандомизированы, и получали креатин или плацебо в течение восьми недель. Исследователи отмечают что было "умеренное, но очевидное улучшение" в силе мышц у всех группы. Изучение также показывает общее улучшение ежедневной жизни пациентов что показано по тестам. Креатин хорошо переносился в течение всего периода изучения
Другая группа исследователей применяла моногидрат креатина у людей с нервно-мышечной болезнью в 10 граммах в сутки в течение пяти дней, затем уменьшали дозу до 5 граммов в сутки в течение пяти дней. Первое изучение охватывало 81 человек и продолжилось на изучением 21 человека в «слепом» методе контроля. В обоих исследованиях, вес тела, сила рукопожатия, сила сгибания спины и разгибание колена было измерено до и после лечения. Исследователи утверждают, что "назначение креатина, увеличило все взвешенные индексы в обоих исследованиях". Коротко-назначаемый моногидрат креатина увеличил взрывную силу у больных с нервно-мышечной болезнью Также было много клинических наблюдений врачами, что креатин улучшает силу, функциональность и клиническое течение у людей с различными болезнями нервно-мышечной системы.
Креатин и его защитное свойство в неврологии, мозговые травмы.
Если и есть направление, где креатин действительно выделяется, то это в защите мозга от различных форм неврологического повреждения и стресса. Растущее количество исследований показывает, что креатин, может защитить мозг от нейротоксичных средств (агентов), некоторых форм травмы и других повреждений, например инсультов. Несколько исследований in vitro (отдельная клеточная модель), показывают что, нейроны, подвергнутые воздействию глутамата или бета-амилоида (оба высоко токсические соединения, встречаемые в различных неврологических болезнях) были защищены применением креатина. Исследователи выдвинули гипотезу, что "…клетки, подкрепленные заранее креатином производят больше фосфокреатина и создают большие резервы энергии с последующим неропротективным действие против стрессогенных факторов…"
Более недавние исследования, in vitro и in vivo на животных, показывают креатин, как высокоэффективный нейропротектор против других нейротоксичных средств таких как N-methyl-D-aspartate (NMDA) и малонат. Другое исследование демонстрирует, что креатин, добавленный крысам помог защищать их против tetrahydropyridine (MPTP), который приводит к паркинсонизму у животных через ослабляемую клеточную энергетическую продукцию. Результаты были достаточно значительны для этих исследователей, чтобы заключить, "Эти результаты касательно изменений метаболической дисфункции в случае MPTP-нейротоксичности предлагают новый терапевтический подход, который может иметь применимость в случае болезни Паркинсона" В других исследованиях показано, что креатин, защищал нейроны от ишемического повреждения, что часто происходит при ударах или травмах.
Уже много исследований проводилось в направлении, может ли креатин играть терапевтическую и защитную роль при болезни Хаттингтона (боковой амиотрофический склероз). Эти исследования показывают что "… пероральный прием креатина произвел зависимое дозой улучшение двигательной активности и продлил выживание у исследуемых G93A трансгенных мышах (это т.н. чистый от иных болезней вид), а также креатин защищал мышей 120 дневного возраста от потери мотонейронов (двигательных клеток) и нейронов «черной субстанции». Назначение креатина защищало G93A трансгенных мышей от увеличения биохимических индексов, свидетельствующих об окислительном повреждении. Поэтому, назначение креатина может быть новой терапевтической стратегией для БАС." Удивительно, и это только вершина айсберга, показывающая, что креатин может иметь терапевтическое использование в широком спектре неврологических болезней, а так же повреждений мозга. Один исследователь который наблюдал эффекты креатина, прокомментировал, " Эта добавка может обеспечить ключи к механизму, ответственному за нейронную потерю после травматического мозгового повреждения и может оказаться ценной в использовании как нейропротективное средство против острых и хронических нейродегенеративных процессов. "
Креатин и сердечная функция
Поскольку известно, что кардиоклетки зависят от адекватных уровней АТФ, чтобы функционировать должным образом, и что уровни креатина в сердце понижены при хронической сердечной недостаточности, исследователи рассматривали дополнительный креатин, как фактор улучшения сердечной функции и другой симптомологии при некоторых формах болезней сердца. Известно, что люди, страдающие от хронической сердечной недостаточности имеют ограниченную выносливость, силу и утомляются легко. Все это значительно ограничивает их функциональные способности в каждодневной жизни. Используя двойной слепой исследования, с плацебо-контролем, исследовали 17 пациентов в возрасте 43 - 70 лет с фракцией выброса <40 (это термин, описывающий силу работы сердца) которым давали по 20 грамм креатина ежедневно в течение 10 дней. До и после использования креатина, исследователи смотрели:
1) Фракция выброса сердца (кровь находится в сердечном желудочке в конце диастолы и выбрасывается в течение сокращения сердца)
2) Тест разгибания одного колена (тест, который проверяет прочность)
3) Упражнения на эргометре (велоэргометре) (тест, который проверяет выносливость)
Выполнялись биопсии мышц, чтобы определить, было ли увеличение производящих энергию составов (то есть, креатина и фосфата креатина). Интересно, но не удивительно, фракция выброса в покое и в течение времени выполнения упражнения не увеличивалась. Однако, биопсии показали значительное увеличение в тканях уровней креатина и фосфата креатина у пациентов, получающих дополнительный креатин. Что еще более важно, пациенты, получающие креатин имели увеличения силы, пикового вращения на велоэргометре (21 %, P <0.05) и выносливости (10 %, P <0.05). И пиковое вращение, и тест одного колена увеличились линейно с увеличенным фосфо креатином скелетной мышцы (P <0.05). После недельного приема креатина исследователи заключили: "Использование пациентами с хронической сердечной недостаточностью креатина не увеличивало фракции выброса, но увеличилась энергизация скелетной мышцы богатыми энергией фосфагенами и выполнение упражнений, когда дело касалось силы и выносливости. Этот новый терапевтический подход заслуживает дальнейшего внимания."
Другое изучение смотрело на эффекты приема креатина на выносливость и обмен веществ мышц у людях с застойным сердечным недостаточностью. В особенности исследователи смотрели на уровни аммиака и лактата, два важных индикатора мышечной деятельности при нагрузке. Лактат и повышение уровней аммиака значительно увеличиваются в течение выполнения упражнения и наиболее высокие уровни их ассоциируются с усталостью. Атлеты высокого уровня имеют более низкие уровни лактата и аммиака в течение выполнения упражнения, чем не атлеты, поскольку обмен веществ атлетов настроен лучше, чтобы иметь дело с этими метаболитами напряжения, и это позволяет им выполнять упражнения лучше. Это исследование показывает, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью, применявшие 20 граммов креатина в сутки имели большую силу и выносливость (измерялось рукопожатие в 25 %, 50 % и 75 % от максимального произвольного сокращения до истощения) и имели более низкие уровни лактата и аммиака чем группа плацебо. Выводы – применение креатина в хронической сердечной недостаточности увеличивает выносливость скелетной мышцы и смягчают патологический ответ метаболической реакции скелетной мышцы на тренировку.
Важно обратить внимание, что несостоятельность во всем теле естественных высокоэнергетических составов (например. АТФ, креатин, фосфат креатина, и т.д.) у людей с хронической застойной сердечной недостаточностью - не вопрос простого недоедания, но вероятнее всего метаболическое расстройство в скелетной мышце и других тканях. Добавки с высокоэнергетическими предшественниками, такие как моногидрат креатина, кажутся, очень эффективными и дешевыми подходами в помощи этим пациентам для улучшения их функциональности в жизни, и возможно, продлят их продолжительность жизни.
Заключение
Креатин быстро становится одной из наиболее хорошо исследуемых и многообещающих пищевых добавок для применения при широком круге болезней. Он может применяться как дополнительное лечение для болезней, где отмечается несостоятельность высокоэнергетических составов и существует общая слабость мышц, таких как фибромиалгия. Люди с фибромиалгией имеют более низкие уровни фосфата креатина, и уровни АТФ по сравнению с обычными людьми. Некоторые исследования, также показывают, чтобы креатин помогает сохранить силу и выносливость здоровых но стареющих людей. Хотя дополнительные исследования необходимы, есть реальные данные исследований, показывающих, что креатин эффективная и безопасная добавка для широкого круга болезней и может быть окажется следующим большим фактом в антистареющих питательных веществах.
Хотя дозы, используемые в некоторых исследованиях, были весьма высоким, недавние исследования предлагают, что более низкие дозы столь же эффективны для того, чтобы увеличить полный пул фосфата креатина в теле.
Два - три грамма в сутки кажутся адекватными для здоровых людей, чтобы увеличить их уровни ткани фосфата креатина. Люди с вышеупомянутыми болезнями могут получить пользу, принимая более высокие дозы, от 5 до 10 грамм в сутки.
